غذاهای رژیم دش برای کاهش فشار خون کدامند؟

 

dash diet

رژیم دش با معرفی خوراکی های مفید و توصیه هایی درباره فعالیت های بدنی می تواند فشار خون افراد را تحت کنترل در بیاورد.

در این رژیم مقدار نمک در غذاها باید کاهش داده شود و در عوض مصرف پتاسیم، کلسیم، منیزیم، پروتئین و فیبر بیشتر شود.

بیش تر بخوانید: رژیم فستینگ

در رژیم دش چه غذاهایی توصیه می شود؟

یکی از پیشنهادهایی که پزشکان برای کاهش فشار خون بالا می دهند استفاده از یک برنامه غذایی متعادل است.

در این برنامه بهتر است از یک الگوی غذایی کم نمک که سبزیجات و میوه جات بیشتری در آن مصرف می شوند، پیروی کنید.

همچنین در این الگوی غذایی مصرف روزانه غلات کامل، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب باید گنجانده شود.

ماست

مصرف روزانه ماست کم چرب می تواند یک عامل کلیدی در کنترل فشار خون باشد.

ماست سرشار از کلسیم است و باعث انعطاف پذیری رگ های خونی می شود.

ماهی چرب

ماهی های استخوان دار مانند سالمون و قزل آلا حاوی امگا ۳ هستند و فشار خون بالا را کاهش می دهند.

آجیل و دانه ها

مغز دانه های بدون نمک مانند مغز تخمه آفتاب گردان و کدو تنبل را به ماست خود اضافه کنید تا فشار خون بالا را بتوانید کاهش دهید.

همچنین بلغور جو دو سر و دانه کتان منابع خوبی از مواد معدنی مانند منیزیم هستند که به کنترل فشار خون کمک می کنند.

آب لبو

ترکیب آب لبو و آب سیب از سکته مغزی جلوگیری می کند.

سیر

مصرف سیر را در رژیم دش بگنجانید تا سطح اکسید نیتریک که رگ های خونی را گشاد می کند افزایش یابد.

پسته

یکی از بهترین اجزای آجیل پسته است که حاوی چربی های سالمی است که در تنظیم فشار خون موثر هستند.

انار

بهترین میوه برای کاهش فشار خون آب انار طبیعی است، اما آب میوه جات فیبر ندارند بنابراین باید فیبر مورد نیاز خود را از منابع دیگری تامین کنید.

حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر هستند و می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند.

بیش تر بخوانید: رژیم چاقی

منوی غذاهای روزانه رژیم دش کدامند؟

در این الگوی غذایی برخی غذاهای مفید به شما معرفی می شوند، اما مقدار آنها باید توسط یک متخصص تغذیه با تجربه تعیین شود.

زیرا هیچ رژیم غذایی برای همه یکسان نیست و مواردی مانند: سن، جنسیت، اندازه بدن و فعالیت های بدنی در آن دخالت می کنند.

در هر حال اگر این منو برای شما مناسب بود می توانید آنرا تکرار کنید.

روز اول

در این منو برای روز اول موارد زیر در نظر گرفته شده اند.

صبحانه

برای صبحانه یک فنجان بلغور جو دو سر به همراه یک عدد موز، دو قاشق غذا خوری  کشمش و یک فنجان شیر بدون چربی میل بفرمائید.

ناهار

مرغ کبابی بدون پوست به همراه سبزیجات پخته، کبابی یا بخار پز میل کنید.

میان وعده

یک فنجان ماست کم چرب میل کنید.

شام

برای شام ماهی سالمون یا  قزل آلای کبابی با سرکه بالزامیک و برنج قهوه ای بخورید.

منوی غذاهای رژیم دش در روز دوم

در اول صبح یک فنجان میوه مخلوط بخورید.

سپس یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک فنجان شیر بدون چربی میل کنید.

ناهار

سالاد سبزیجات به همراه مرغ پخته، روغن زیتون، پنیر و سرکه میل کنید.

عصرانه

یک چهارم فنجان آجیل بدون نمک میل بفرمائید.

شام

ماکارونی با پاستای سبوس دار، سس و اسفناج خام یا بخار پز شده بخورید.

منوی غذاهای رژیم دش در روز سوم

برای صبحانه رژیمی نان تست سبوس دار با نصف آووکادو ، یک عدد تخم مرغ آب پز و گوجه فرنگی میل کنید.

ناهار

نصف فنجان کنسرو ماهی تن با نان تست سبوس دار، فلفل دلمه، پیاز، کرفس خرد شده و سس مایونز کم چرب میل کنید.

عصرانه

یک عدد سیب، پرتقال یا هر میوه فصلی و یا نصف فنجان شیر کم چرب میل بفرمائید.

شام

سبزیجات تفت داده با روغن کنجد از قبیل: هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه، قارچ دکمه ای، سیر، پیاز و قدری چاشنی میل بفرمائید.

در رژیم دش خوردن چه چیزهایی ممنوع است؟

رژیم دش خوردن برخی خوراکی ها را حذف و یا محدود کرده است.

آنها عبارتند از:

·       غذاهای فرآوری شده

·       گوشت های قرمز پر چربی

·       لبنیات پر چرب

·       روغن ها ناسالم یا آنهایی که در دمای محیط جامد می شوند.

·       روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل

·       شکر و شیرینی

·       نوشیدنی هایی که با شکرشیرین می شوند.

·       غذاهای سرخ شده

·       خیار شور

حرف آخر

در رژیم دش علاوه بر خوردن غذاهای سالم استفاده از یک فعالیت بدنی منظم نیز توصیه می شود.

منبع: https://www.sira.fit/